Не тільки професійні спортсмени продовжують свої тренування в літньому віці, звичайній людині і після 50 років хочеться підтримувати фізичну активність і бадьорість організму. Фізична активність здатна уповільнити процеси старіння і попередити багато захворювань внутрішніх органів і опорно-рухового апарату. Яким же видом спорту можна зайнятися після 50-55 років і не нашкодити собі, а отримати максимальну користь і заряд позитивної енергії?
зміст
- 1 Особливості організму після 50 років
- 1.1 З чого почати?
- 2 Ходьба і біг
- 2.1 Що потрібно пам'ятати, вибираючи біг після 50 років?
- 3 Плавання
- 3.1 Заходи безпеки в басейні
- 4 Йога
- 4.1 Що потрібно пам'ятати про йогу?
- 5 Заняття в спортзалі
- 6 Висновок
Особливості організму після 50 років
Прожиті роки залишають слід не тільки на зовнішності, але і всередині всього організму. Його основні функції трансформуються і змінюються, змінюючи звички і загальний ритм життя.
- Харчова поведінка - шлунок починає працювати повільніше, повільніше засвоюються білки, що призводить до затримки перетравлення і виведення їжі. Зміна смакових рецепторів, які з віком атрофуються, змінюють здатності відчувати смаки і зниження інтересу до їжі. Також можливі проблеми з зубами і пережовування.
- Зміни тіла - зменшення білкової маси організму веде до втрати м'язової маси, збільшення відсотка жиру і появи проблемних зон. Малорухливий спосіб життя, зниження фізичної активності - все це позначається на стані тіла, яке стає в'ялим і втрачає підтягнутість.
- Внутрішні органи - з віком будь-який орган може працювати зі збоями. Проблеми виникають в серцево-судинній системі, видільної, болі в суглобах, а також зниження зору і слуху.
- Психологічний стан - в літньому віці людина здебільшого ізольований від суспільства, надано своєї сім'ї або проводить час на самоті. З'являється відчуття нудьги, байдужість, здається, що нічого нового і радісного вже не буде. Літня людина часто залежить від родичів, якщо має потребу в турботі, що змушує його відчувати себе невільним. Фізична безпорадність породжує комплекси і негативно позначається на загальному стані емоційного фону.
Регулярні заняття спортом, підвищення фізичної активності, дозволяють людині поліпшити самопочуття, зберегти здоров'я і повернутися до життя.
З чого почати?
Навіть після 50 років, коли інтенсивність життя значно знижена, важливо пам'ятати, що спорт - відмінний засіб для повернення психологічного і фізичного здоров'я. Він гальмує процеси старіння і легко може підняти настрій.
Почати заняття спортом, особливо якщо до цього фізична активність була мінімальною або була відсутня, необхідно з вибору підходящого виду тренувань і коригування відповідно до особливостей свого життєвого ритму.
Жінкам зазвичай до душі гімнастика або ті види спорту, які допомагають для схуднення. Це навантаження, які інтенсивно опрацьовують проблемні зони і підтримують фігуру. Чоловік приділяє більше уваги підтримці своїх природних сил і відновлення витривалості, а значить, частіше вибирає силові тренування, заняття в спортивному залі.
Сліпо слідувати своїм бажанням і різко починати заняття серйозним кроссфітом не слід. Спочатку необхідно проконсультуватися з лікарем, який розповість про правильний розподіл навантажень, можливі ризики і побоюваннях, пояснить, навіщо потрібні обмеження.
При правильному підході можна навіть в літньому віці домогтися гарної фізичної форми та займатися на тренажерах нарівні з молодими людьми.
Важливо пам'ятати про розминку, якої супроводжуються тренування в будь-якому виді спорту. Це короткий комплекс вправ, який допомагає організму включитися в роботу, розігріває м'язи, підсилює кровообіг. У розминку входять такі вправи як нахили голови, тулуба, махи руками, розтяжка, розігрів передпліч і гомілок.
І, звичайно, не слід забувати про правильне харчування і додаткових вітамінах. Домогтися зміцнення м'язів, серцевої системи, суглобів можна швидше, якщо дотримуватися відповідну дієту і додавати в раціон активні добавки, знову ж таки з дозволу лікаря.
Ходьба і біг
Біг корисний в будь-якому віці, але це велике навантаження на організм, тому починати тренування слід, підбираючи навантаження для свого рівня підготовки і поступово збільшуючи її.
Не всі, після обстеження у фахівця, можуть повноцінно займатися біговими тренуваннями, кому-то краще зробити вибір на користь спортивної ходьби, так само позитивно впливає на організм.
Бігові тренування допомагають скинути зайву вагу, під час бігу витрачається багато енергії і калорій для отримання красивої підтягнутою фігури. Постійний рух зміцнює м'язи і суглоби ніг, тренують витривалість і позитивно впливають на роботу легенів. Бігуни не бояться інфарктів, інсультів, можуть не переживати за свої судини.
Під час тренування виробляється також гормон щастя - ендорфін, а це гарантія гарного настрою і позитивних емоцій. Вечірня пробіжка допоможе поліпшити сон, наповнюючи приємною втомою. Бігом можна займатися, де б не знаходилася людина, в міських умовах або вирушаючи на відпочинок влітку 2020 року.
Про біг в зрілому віці в відео:
Що потрібно пам'ятати, вибираючи біг після 50 років?
- Без схвалення лікаря займатися бігом не слід. Деякі особливості організму не дозволяють так навантажувати організм, але якщо проблем зі здоров'ям немає - можна сміливо починати тренування. Основні протипоказання до бігу - хвороби суглобів, серйозні хвороби серцево-судинної системи, індивідуальні особливості.
- Для тренувань потрібно придбати спеціальний одяг і взуття. Одяг вибрати з натуральних тканин, пропускає повітря і вологу, для того щоб не створювати незручностей під час занять. Взуття на м'якій об'ємної підошві, товщі на п'яті, для правильної амортизації і зниження травмоопасності. У холодну пору року обов'язково надягати шапку і теплу зручну куртку.
- Перед кожним тренуванням обов'язково розминатися: п'ять хвилин ходьби на місці і розминка кожного суглоба - найкраща профілактика травм. Розігріті м'язи складніше розтягнути і травмувати.
- Тим, хто не бігав раніше, починати потрібно з активної ходьби. Ходьба 3-4 рази в тиждень протягом місяця зміцнить м'язи на першому етапі і підготує до збільшення навантажень. Через місяць можна підключати до ходьби нетривалий повільний біг, чергуючи його з розтяжкою, поступово прискорюючись і збільшуючи відстані.
- Якщо придбати спеціальний пульсометр, можна відслідковувати зміну ритму серцебиття і свою норму тренування.
- Кожне тренування також рекомендується закінчувати розтяжкою. Це знімає напругу і допомагає м'язам розслабитися.
плавання
Плавання також корисно в будь-якому віці. Це зміцнення хребта і суглобів, виправлення порушень постави, зміцнення кісткової тканини. Під час плавання задіяні всі групи м'язів, але навантаження на них відчувається не так сильно за рахунок зменшення ваги у воді. Тому навіть люди з хворобами суглобів і ніг можуть займатися такою активністю при дотриманні заходів безпеки і проконсультувавшись з лікарем.
Величезну користь заняття у воді несуть для серця. З віком часто починає турбувати проблема підвищеного артеріального тиску - серцевий м'яз для підтримки організму змушена частіше скорочуватися, від цього прискорюється ритм серцебиття. При плаванні ритм нормалізується, тиск приходить в норму. Тому вода - найкращий друг в боротьбі з хворобами серцево-судинної системи.
Вирушаючи у відпустку влітку 2020 року в країну з теплим морем, обов'язково потрібно скористатися моментом і виконати пару вправ у воді, отримавши додаткові позитивні емоції.
Оптимальна водна тренування в будь-якому віці триває не менше 30-40 хвилин. Цього часу вистачає, щоб проплисти 500 метрів і виконати кілька вправ водної аеробіки.
Заходи безпеки в басейні
- якщо вода не дуже тепла, не слід перебувати в ній занадто довго, виходити при перших неприємних відчуттях, особливо якщо є патології нирок та інші захворювання видільної системи;
- з обережністю потрібно ставитися до пересування по слизькій підлозі в басейні - краще заздалегідь придбати тапочки з нековзною підошвою;
- краще вибирати басейн, де є персонал, здатний надати допомогу в тренуваннях та інших питаннях.
йога
Йога - духовна опора і потужний засіб подолання багатьох психологічних проблем. Крім цього вона допомагає відновити гнучкість тіла і зміцнити кістки.
У літньому віці дуже важливо уповільнити процес руйнування тканин, активізувати процеси регенерації, саме це і є основою м'яких рухів і асан в йозі.
Не всі асани доступні літнім людям, основні вправи краще виконувати стоячи, так як зміцнення ніг - одна з основних задач після 50 років. Прості нахили і повороти, а також неквапливі прогини зміцнять хребет, допоможуть зберегти баланс.
Також існує велика кількість асан для зміцнення рук, стегон, спини, м'язів преса. Всі вони в комплексі допоможуть зберегти бадьорість духу і відновити душевну рівновагу. Регулярні заняття йогою нормалізують сон і повертають радість життя.
Основні переваги йоги перед іншими видами спортивних навантажень - розміреність і ефективність. Немає необхідності вставати на голову, якщо цього не дозволяє форма, але прийняти зручну позу, вирівняти дихання і відчути кожну свою м'яз може навіть людина солідного віку.
Кілька практик для людей у віці старше 50 років:
Що потрібно пам'ятати про йогу?
- У літньому віці головне - бути гранично акуратним на заняттях. Не слід виконувати складні вправи, якщо тілу некомфортно і присутні хворобливі відчуття. Починати краще з простих технік, поступово переходячи на новий рівень.
- Уважно слухати поради інструктора також дуже важливо. Тренер йоги підкаже, яке становище краще прийняти, як стежити за диханням, як прислухатися до свого організму.
- При захворюваннях хребта і грижі багато хто вважає йогу кращим засобом відновлення. Але це спірне питання, тому перш ніж робити вибір на користь даного напрямку, потрібно проконсультуватися з лікарем.
Заняття в спортзалі
Силові тренування в залі, особливо з використанням тренажерів, для літніх культуристів пов'язані, перш за все, з бажанням привести в тонус мускулатуру і зміцнити здоров'я.
Для того щоб безпечно і ефективно працювати в тренажерному залі, необхідно перш за все пройти медичне обстеження, яке допоможе виявити проблеми зі здоров'ям і скласти індивідуальний план навантажень.
Кожне тренування повинна починатися з повноцінною розминки, розігріву м'язів. Краще уникати обважнювачів, вибирати безпечні тренажери, бажано працювати під наглядом кваліфікованого тренера.
Крім програми тренування в залі, в яку повинні входити вправи на кожну групу м'язів, потрібно підтримувати активність і в звичайному житті, використовуючи побічні навантаження - більше ходити, підніматися по сходах. Силові тренування для літніх людей несуть практичну користь - покращують витривалість, здатність довше ходити, піднімати важкі речі без праці.
Плануючи, скільки разів займатися в залі для отримання результатів, знайте - мінімальна кількість занять на тиждень для новачка - 2 рази. Згодом збільшити можна до 4 днів. Кожну вправу слід повторювати 6-8 разів і обов'язково відпочивати між підходами.
Протягом тренування потрібно уважно стежити за пульсом, за його змінами. Якщо під час виконання вправи виникло нездужання, навіть найлегше, потрібно припинити тренування і звернутися до персоналу за допомогою.
Особливості тренувань в літньому віці:
висновок
Замислюючись над тим яким видом спорту зайнятися після 50 років і який краще підійде під індивідуальні запити і особливості життя, слід уважно вивчити всі запропоновані варіанти. Будь-яка активність позитивно позначається на здоров'я, навіть сама незначна, але краще крім переваг звернути увагу на недоліки. Не всім підійде велика бігова навантаження або заняття з тренажерами, кому-то краще помірна ходьба або аква-аеробіка.
Вивчивши показання лікаря, вибравши зручний режим тренувань, і після 50 років можна жити повноцінним життям, займатися спортом і створювати навколо себе позитивну енергетику, залишаючись молодим душею.
