Сучасний світ небезпечний і безжалісний. Для того, щоб вижити в ньому, рекомендується знати основи самооборони, прості комбінації ударів кулаками і ногами. Деякі люди намагаються вивчити пару трійку прийомів, які засновані на одному типажі атакуючих ударів, через що ефективність невелика. Професіонали розповідають, що для досягнення хорошого результату в оборонному мистецтві потрібно розвивати швидкість, спритність і стриманість. Удари - це останнє, що стане в нагоді.
зміст
- 1 Вправи для ударів кулаками - навіщо?
- 1.1 Основні правила нанесення удару кулаком
- 1.2 Сильний і точний удар - запорука успішного захисту
- 2 Кращі вправи для сильного і швидкого удару кулаком
- 2.1 Вправи для швидкісного удару
- 2.1.1 1 вправа - "Кувалда - ланцюг"
- 2.1.2 2 вправа - "Віджимання з ударами"
- 2.1.3 3 вправа - "Віджимання з розворотом"
- 2.1.4 4 вправа - "Кидок утяжеленного м'яча"
- 2.1.5 5 вправа - "Підняття грифа вперед-вгору"
- 2.2 Вправа для сильного удару
- 2.2.1 1 вправа - "Підтягування на турніку"
- 2.2.2 2 вправа - "Бруси"
- 2.2.3 3 вправа - "Удари по боксерському мішку" двоєчка "
- 2.1 Вправи для швидкісного удару
Вправи для ударів кулаками - навіщо?
Можливо, що захисний рефлекс зіграє свою роль і допоможе людині врятуватися в небезпечній ситуації. Однак, без належної підготовки дії, які будуть йти на захист, зможуть завдати шкоди організму. Тобто без знань і навичок, стан афекту під час напруженої ситуації відіграє не найкращу роль. Тому людина має знати про техніку банальної самозахисту. Що і як робити в різних небезпечних ситуаціях. При компетентності власних дій людина буде максимально безпечний, як для себе, так і для оточуючих, які не випромінюють ніякої небезпеки. Щоб не ходити в спортзал, не наймати тренерів по боротьбі, рекомендується освоїти декілька найпростіших прийомів ударів кулаками.
Нанести різкий удар кулаками найпростіше, і це людина способенсделать без підготовки, але через різку навантаження на м'язи є ймовірність їх потягнути, порвати або забити. Тому знання техніки і необхідні. Для нанесення мінімального шкоди.
Основні правила нанесення удару кулаком
- Потрібно стояти на трохи зігнутих ногах. Одна висунута трохи вперед для балансу.
- Все тіло потрібно максимально зменшити в просторі. Тобто скласти руки так, щоб передпліччя закривали область від живота, а підняті кулаки - особа. Така поза найчастіше проглядається у боксерів. Вона потрібна для того, щоб тіло було максимально обтічне, в разі відхилень. Якщо що, захисний рефлекс допоможе.
- Під час захисту, руки повинні бути трохи розслаблені. Удари в напружені м'язи набагато більше і небезпечніше.
- Під час нанесення удару необхідно перенести свою вагу на висунуту опорну ногу, зробити великий замах, одночасно сфокусувавши всю кінетичну енергію в руці.
Якщо для власного захисту ви не маєте наміру завдавати великої шкоди супротивнику, недоброзичливці, під час зіткнення вашого кулака з тілом ворога, швидко відводите руку, стаючи в захисну позу. Такий метод дозволить не тільки вберегти нападника від сильних каліцтв, а й кулаки самого захищається сильно не пошкоджені.
Якщо загроза переходить всі межі, то під час нанесення удару необхідно компенсувати власну вагу і за допомогою кулака намагатися відштовхнути. Це завдає великої шкоди противнику, а в окремих випадках можна поламати кістки, розірвати м'язи ворогові. Так, пошкодження на кулаці будуть серйозніше (почервоніння, вибиті кісточки, тріщини, іноді переломи кісток пальців).
Багато хто розуміє, що покладатися в критичних ситуаціях на захисний рефлекс нерозумно. Дії в цьому стані зможуть нанести великих пошкоджень, а іноді через нього людина і отримує основні каліцтва.
Тому необхідно навчитися правильно атакувати, бити кулаками швидко і точно. Тоді і ризики самому постраждати зведуться до мінімальних показників.
Сильний і точний удар - запорука успішного захисту
Практично всі майстри з рукопашного бою стверджують, що прийоми і техніки необхідні лише для захисту. Це неодноразово підтверджувалося книгами, фільмами. І суть тут гранично ясна. Якби люди, які мають навички в рукопашному бою, використовували для інших цілей власні знання, було б набагато більше смертей і нещасних випадків. Дані знання небезпечні, тому і їх використання сильно обмежена. Під час тренувань велика кількість тренерів починають з того, що застосування в злих цілях удари - це злочин. Дана думка проноситься протягом усього курсу навчання.
А для максимальної ефективності, тренери кажуть про те, що для перемоги над негідником досить одного точного і сильного удару. Щоб правильно нанести цей самий удар, і створюються курси, тренування та інші методи. Так, як би банально це не звучало - бій, бій навкулачки тривають до одного точного удару.
Для відточування майстерності нанесення одного такого удару люди витрачають роки на тренування. Але все починається не з цього. Щоб удар був сильним, швидким і точним потрібно витратити багато часу. Поговоримо про вправи, які допоможуть трохи наблизитися до цієї заповітної мети.
Кращі вправи для сильного і швидкого удару кулаком
Сила і швидкість рідко поєднуються в одному єдиному русі руки, через що нерідко виходять сильні повільні удари, або швидкі слабкі. Тому на початку навчання необхідно виконувати вправи, які націлені на швидкість і на силу, але окремо. Тобто одна вправа виконувати, зробивши основний акцент на силі, а друга вправа - на швидкості. Також є і методика денного навчання, коли людина приділяє кожному з пунктів удару не одна вправа, а весь день. Тобто розглядати будемо вправи, які допоможуть розвивати швидкість, а потім вже і силу.
Вправи для швидкісного удару
1 вправа - "Кувалда - ланцюг"
На самому початку тренування потрібно усвідомлювати, що під час удару напруга є тільки в кулаці. Решта частини руки повинні бути розслабленими. Таким чином, утворюється алегорія з кувалдою і ланцюгом. Кувалда - це кулак, а ланцюг - інша частина руки. Під час вправи потрібно навчитися напружувати тільки кисть руки. Це дозволяє зменшити навантаження на плечі і передпліччя, за рахунок чого мінімізується ризик потягнути м'язи.
Дана вправа проводиться до тих пір, поки ефект "Кувалди - ланцюги" не працюватиме на підсвідомому рівні. Тобто під час тренування прямих ударів, тіло саме вже коригується під дане стан, це - так звана м'язова пам'ять. Проводиться цю вправу за допомогою найпростіших прямих ударів. Важливо, щоб з самого початку розслаблення концентрувалася в плечах, щоб збільшити ККД вправи. Для досягнення максимальної ефективності, під час нанесення кожного удару, необхідно видихати.
результат:- Після виконання вправи в ліктьових суглобах повинен відчуватися дискомфорт (втома, біль);
- Нормалізація дихання. З'являється витривалість;
- Руки здатні витримувати більш інтенсивне навантаження.
- Удар виконується з напруженими плечима;
- На момент удару людина робить вдих.
2 вправа - "Віджимання з ударами"
Відомо, що віджимання від підлоги - це одне з найбільш універсальних і корисних вправ для тіла. Не тільки для швидкості удару. Додавши до нього ще один елемент - бавовна. З боку це виглядає просто. Під час розгинання рук проводиться сильний ривок вгору, за рахунок чого тіло трохи підскакує (пружина), і в цей момент потрібно виконати перед грудьми невеликий хлопок. Це допомагає збільшити швидкість руху всієї руки, так як в процесі задіяні всі її м'язи.
Проводити вправу потрібно по кілька підходів, тричі в день. Після того, як віджимання таким методом перестане бути складним, рекомендується додати ще один хлопок. Він буде робитися обома руками за груди. Тобто, під час розгинання рук, спочатку робимо хлопок в долоні перед собою, а потім ще й двома руками за груди. Цей новий елемент допоможе збільшити координацію рухів обох рук. Щоб під час нанесення ударів створювалася безперервний ланцюжок з однаковими інтервалами.
результат:- Збільшення навантаження на дихальну систему;
- Руки працюють більш злагоджено;
- Все відбувається на механічному рівні, тобто відпадає потреба в контролі рухів мозком.
- Миттєвий перехід до більш складного вправі. Це може привести до травм.
- Занадто сильні удари по грудях.
3 вправа - "Віджимання з розворотом"
Не варто далеко відходити від віджимань. Наступна вправа набагато важче, ніж вище згадані. Більшість спортсменів стверджують, що такий метод розвитку швидкості рук перевершує різні тягання штанг або стійки з грушею. Справа в тому, що під час віджимань через кожні три-чотири рази потрібно максимально сильно відштовхнутися від підлоги і зробити один повний оборот на 360 градусів, і при цьому повернутися в початкове положення. З боку це виглядає просто, але на ділі ...
Практично в 95% випадків перші спроби виявляються невдалими. Дана вправа максимально сильно навантажує руки людини. Головна мета: навчити напружувати і розслабляти руки. Це дозволить під час нанесення ударів використовувати мінімум зусиль і за ті миті стану спокою дати рукам відпочинок.
результат:- Досягнення граничної швидкості для людини;
- Координація руху;
- Здатність давати рукам відпочити під час бою.
- Недостатня підготовка (розминка, виконання інших, менш складних вправ);
- Ризики пошкодити кисті.
4 вправа - "Кидок утяжеленного м'яча"
Практично у всіх спортзалах присутні звичайні на вигляд м'ячі, які набиті піском, або іншими матеріалами. Найчастіше вони важать від 5 до 8 кілограмів. Дані м'ячі відмінно підходять для розвитку м'язів рук, швидкості їх реагування та витривалості. Беремо один такий м'яч, стаємо в стійку за півтора-два метри від стіни, і намагаємося кинути його так, щоб він відлетів назад. Дана вправа універсальне, так як підходить і для сили теж.
результат:- Можливість координувати швидкість з силою;
- розвиток витривалості.
- Бажання кидати більше і далі, що призводить до травм і швидкої втоми;
- Бажання почати вправу з найважчим м'ячем.
5 вправа - "Підняття грифа вперед-вгору"
Дана вправа акцентує і швидкість, і силу в конкретній точці. Необхідно підібрати для себе гриф, частіше за все не важче 15 кілограмів. Взяти його руками перед собою з зігнутими ліктями. Тримаючи гриф біля підборіддя, прийняти належну стійку. Далі різкими рухами прямо-вгору, піднімати гриф, щоб він хоча б трохи опинявся вище голови. Дана вправа задіє всі області м'язів на руках, активізує витривалість, і допомагає навчитися дихати.
результат:- Максимальна прокачування витривалості;
- рівне дихання.
- Переоцінка власних сил (використання занадто важкого грифа);
- Збільшений відсоток травматизму, через неправильне виконання вправи.
Вправа для сильного удару
Далі перейде до сили. В даному випадку все набагато простіше, так як будь-які силові вправи зможуть збільшити силу удару. Також не варто забувати, що дві вправи, які ми розглянули - четверте і п'яте, теж можна віднести.
Давайте розглянемо ще декілька вправ, які з максимальною ефективністю допоможуть збільшити силу удару.
1 вправа - "Підтягування на турніку"
Складно почати тренування сили удару, якщо людина не здатний підняти власну вагу. Тому перший вправою буде підтягування. Це - один з найефективніших і універсальних способів, який шанувався усіма майстрами. Всі ці штанги, млинці по 50 кілограмів - це так звані "понти для приїжджих". Досвідчений тренер скаже, що силу найпростіше тренувати за допомогою турніка. Досить встановити власний межа на поточний момент, і розвивати його, додаючи кожні п'ять-шість днів до граничного числа підтягувань ще один.
результат:- Практично безмежний розвиток сили і витривалості, за рахунок техніки додавання одиниці до власного кращого результату;
- Простота виконання. Можна виконувати підтягування в будь-якому місці, де є присутнім перекладина, або щось схоже на неї.
- Через тривале розвитку (результат помітні після довгого часу), багато хто кидає цю справу, вважаючи його марним;
- Відсутня напруга на ноги (якщо підтягування не відбувається з триманням ном під кутом).
2 вправа - "Бруси"
Ще один легендарний помічник в розробці сильного удару. За рахунок того, що основне навантаження припадає на руки, відбувається значний розвиток сили. Рекомендується виконувати на брусах не тільки віджимання, але і різні трюки. Це дозволить отримати непоганий результат за порівняно короткий період.
результат:- Сила прокачується максимально швидко;
- Використовуються всі області м'язів рук.
- Складність у виборі програми;
- Ризик сильно потягнути м'язи передпліччя.
3 вправа - "Удари по боксерському мішку" двоєчка "
Дана вправа націлене на те, щоб завдати два максимально сильних удари в одну точку мішка, максимально далеко його від себе відштовхнути. Важливо виконувати дану вправу з тренером, який зможе регулювати руху ніг і рук, так як імпульс для удару починається з опорної ноги, і закінчується другим накладеним ударом. Ясна річ, що це вправа виконується в кінці тренування, коли тіло максимально розігріте, і розслаблено. Також обов'язково потрапляти ударами, як лівої так і правої рукою в одну точку. Це розвиває точність. Пробиття, практично миттєво двома ударами по мішку - це "двоєчка". Даний елемент лежить в основі більшості прийомів в боксі, і кікбоксингу.
результат:- Комбінація сили, точності, витривалості і швидкості для нанесення правильного і грамотного удару;
- Задіюються практично всі м'язи тіла, починаючи з ніг.
- Розсіяні удари по мішку;
- Ризик отримати травму.
Дані вправи чудово допомагають виховати в собі особистість, яка здатна використовувати сильний і швидкий удар. Але для цього доведеться багато працювати. Запам'ятайте: жоден чемпіон не зміг з першого разу домогтися бажаного результату. Все досягається тренуваннями, бажанням і прагненням до мети.
